【初心者必見】習慣化は仕組みづくりがすべて
意思は必要。だけどそれだけでは続かない。
- 今年はオンラインで英語勉強するぞ！
- 24時間ジムで筋トレしてマッチョになるぞ！
- 多くの人にあって人脈を増やすぞ！
誰だって、心機一転、頑張ろう！と思うものなんです。でも続かない。。。
なぜか。
「TED」でティム・アーバンさん（TIM URBAN）が、先延ばし屋の脳内構造を、「すべらない話」風に説明されてます。会場は爆笑の嵐。日本語訳でも笑えます。
Inside the mind of a master procrastinator | Tim Urban
習慣を構成する要素とは
既に多くの書籍等でも紹介されてますが、
習慣は、
①トリガー（きっかけ）→②ルーティン（行動）→③リワード（報酬）
で構成されているといわれています。
習慣化しにくい人は、「②ルーティン（行動）」に意識の比重を置きすぎて、「①トリガー（きっかけ）」と「③リワード（報酬）」を見逃しがちです。
例えば、早起きを習慣にしようとして失敗しがちなのは、
「③リワード（報酬）」を設定し忘れることです。
目覚まし発動（←これがトリガー）し、起きます（←これが行動）。
報酬を設定していなくとも、最初は「起きれたぞ、やったー！」と2，3日は続きます。
ただ、その満足感だけでは、4日あたりに、「今日も起きれた。頑張ったご褒美に、10分だけ仮眠・・・」という悪しき報酬を入れて、習慣化が阻害されます。
私も、何度もこのパターンで朝型生活を失敗してました。
今、2か月近く朝型ちょい筋トレを続けています。
以前に比べて、
「①トリガー（きっかけ）」と「③リワード（報酬）」を意識的に連動させています。
具体的には、
- 目覚ましが発動します（トリガー）
- 起きる（行動）
- すぐにシンプルな朝ごはん（報酬、そしてこれは次のトリガー）
- 運動着に着替え（行動）
- 運動準備完了（報酬、そしてこれも次のトリガー）
- 公園で鉄棒で斜め懸垂20回（晴れ）、自宅で腕立て20回（雨）（行動）
- 終了後、歯を磨く（報酬、そしてこれも次のトリガー）
- 歯磨き後、即腹筋。（行動）
- ザバス（プロテイン）を飲みながら、カレンダーに〇をつける（報酬）
と3つのサイクルを意識的に設定しています。
習慣化を邪魔する要素
2点あります。
「邪魔トリガー」とよぶべきかもしれません。
一つ目は、「誘惑される情報がインプットされてしまうこと」。
二つ目は、「選択しなければいけないタイミングを作ってしまうこと」。
前者の「誘惑される情報がインプットされること」とは、例えば、テレビをつけるとかスマホで、ニュースを見るとか、メールを見るとか、LINEを見るとかです。
情報コンテンツの作り手は、魅力的な内容を、絶妙なタイミングで、ユーザーに提供することに力を注いでいます。相手はその道のプロなんです。
誘惑をされないというのが難しいです。
朝ごはんをスマホを見ながら食べたりすると、「あ、この漫画おもしろそう」とか「このニュースなんだ？」、とか「そういえば株価どうなってる？」とか、気になることに誘惑されます。
意識的に排除しましょう。
その日絶対テレビもスマホも見ないということはありえない世の中なので、朝の1時間は見なくても大丈夫です。
次に、「選択しなければいけないタイミングを作ってしまうこと」とは、想定していないシチュエーションにより、トリガー即行動のサイクルが切れることです。
私の行動でいえば、
- 朝ごはんがない（or何を食べようかと悩む）
- 運動着がない（or何を着ようかと悩む）
- 雨が降っていて外出できない（or何をしようかと悩む）
- 急な予定が入ってきてしまう
が想定していないシチュエーションです。
これは以下のような事前想定で防ぎます。
- 朝ごはんは、フルグラと牛乳とバナナの一択。前日にコンビニで購入。
- 運動着は、前夜に準備。
- 雨が降っていて外出できないことに備えて、あらかじめ自宅メニューを設定。
- 急な予定は、日中から夜に発生しがちだから、早朝に習慣化を設定する。
まとめ
習慣化のために、「①トリガー（きっかけ）」と「③リワード（報酬）」をしっかりと設定する。
習慣化を妨げる「邪魔トリガー」を意識的に排除する。
上記の内容が、少しでも皆様の習慣化のトリガーになれば幸いです。
